研修プログラム

セルフケア研修

自分の不調のサインに気づき、対処法を持ち帰る

疲れているのに眠れない、ささいなことでイライラする。そうした自分の不調のサインに早く気づき、自分に合った対処法を身につける研修です。 怒りや不安との付き合い方、言いにくいことの伝え方、眠りの整え方まで、職場で使える形で学びます。

対象
全従業員（経営者・管理職も一緒に受けられます）
時間
60分・90分・半日（3時間）・1日（6時間）
形式
対面・オンライン
料金
半日 150,000円〜（税別）
1日 180,000円〜（税別）
この研修について相談する

なぜ今、セルフケアなのか

13.5%

心の不調で連続1か月以上休んだ人か退職した人がいた事業所の割合（全規模。30〜49人は18.3%）

厚生労働省「令和7年 労働安全衛生調査」

32.9%

強いストレスを感じる人のうち「対人関係（セクハラ・パワハラを含む）」を挙げた割合（前年26.1%）

厚生労働省「令和7年 労働安全衛生調査」

2028年4月

50人未満の事業場にも、ストレスチェックの実施が義務になります

改正労働安全衛生法

国の指針

50人未満の事業場では、セルフケアとラインケア（管理職による部下のケア）を中心にするよう勧めています

厚生労働省「労働者の心の健康の保持増進のための指針」

研修のねらい

研修の中で練習した方法を、職場で使える形にして持ち帰ります。

1

自分の不調のサインを見分けられるようになる

眠りが浅い、ミスが増えた、人と話すのがおっくうになったなど、自分の「いつもと違う」を書き出し、早めに出るサインと、重くなってから出るサインに分けます。

2

対処法の引き出しを増やす

問題に働きかける方法、気分や体を整える方法、人に頼る方法。普段の対処法をこの3つに分け、自分になかった方法を1つ取り入れます。

3

どこに、いつ相談すればよいかが分かる

相談は弱さではなく、対処法の1つです。社内外の相談先と、相談を考える目安を研修の中で確かめます。

4

ストレスチェックの結果を読めるようになる

結果の読み方と、高ストレスと判定されたときの対応を確かめます。結果は本人の同意なく会社に伝わらないことも扱います。

研修の内容（例）

ここに載せたのは一例です。時間・扱う内容・事例は、打ち合わせで貴社に合わせて組み立てます。1日（6時間）の内容は、打ち合わせで決めます。

  1. 1ストレスの仕組みを知る

    出来事・受け止め方・心と体の反応の3段階。ストレスはゼロにしなくてよい

    60分 扱う90分 扱う半日 扱う

  2. 2自分の不調のサインに気づく

    体・気持ち・行動のサインを書き出し、出る時期で分ける（ワーク）

    60分 扱う90分 扱う半日 扱う

  3. 3対処法の引き出しを増やす

    問題に働きかける・気分や体を整える・人に頼る。足りない方法を1つ選ぶ（ワーク）

    60分 扱う90分 扱う半日 扱う

  4. 4怒りや不安との付き合い方

    怒りや不安が強まる場面と考え方のくせを知り、反応する前に「間」を取る

    60分 扱わない90分 選んで扱う半日 扱う

  5. 5言いにくいことを伝える

    伝え方の3つのタイプ。断る・上司に困りごとを伝える場面で考える（ワーク）

    60分 扱わない90分 選んで扱う半日 扱う

  6. 6眠り・疲れを整える

    眠りを整える習慣と、眠れない状態が続くときに相談・受診を考える目安

    60分 扱わない90分 選んで扱う半日 扱う

  7. 7体をゆるめる

    呼吸法と、筋肉の緊張をゆるめる方法を体験する

    60分 扱わない90分 扱う半日 扱う

  8. 8相談する・ストレスチェックを使う

    社内外の相談先と、ストレスチェックの結果の読み方・高ストレスのときにすること

    60分 扱う90分 扱う半日 扱う

扱う 扱う選んで扱う 選んで扱う扱わない 扱わない

90分では4〜6から1つを選びます（対人関係のストレスが多い職場は4か5、夜勤や長時間の勤務がある職場は6）。60分は講義が中心、半日はワークが中心です。最後に、職場で試す対処法を1つ書き出して終わります。

貴社に合わせた調整

調整できること

時間、どの内容に時間をかけるか、業種や職場に合わせた事例、ワークの量、対面かオンラインか

どの組み方でも扱うこと

ストレスの仕組み、自分の不調のサイン、対処法、相談先の4つ。国の指針が挙げる項目のうち②〜⑦は、どの組み方でも扱います（①の事業場の方針は、貴社から伝えていただく時間を冒頭に設けます）

変更したい点は、ご相談の際にお伝えください。講師との打ち合わせで内容を決めます。

講師と実績

講師は、全員がカウンセリングの資格を持っています。講師陣には、臨床心理士・公認心理師・シニア産業カウンセラーなどの心理の資格を持つ人のほか、保健師・看護師などの医療の資格を持つ人や、人事・管理職を経験した人がいます。ご要望の内容や業種に合わせて、当社が講師を決めます。

10,000件以上

研修の実績（通算。東京メンタルヘルス株式会社全体）

料金

半日

連続した3時間まで

150,000円〜（税別）

1日

休憩を入れた連続した6時間まで

180,000円〜（税別）

60分・90分の研修も、半日と同じ料金です。時間が短くても、事前の打ち合わせと準備は同じだけかかるためです。内容・人数・実施場所によって変わることがあります。お見積りは無料です。

研修は、9時から18時までの時間帯の中で、途中で分けずに行います。同じ日でも、時間を分けて行う場合（例：60分を午前と午後の2回）は、それぞれ別の日の扱いになり、回数分の料金がかかります。

料金に含まれるもの
事前の打ち合わせ（オンライン）、教材、受講者アンケート、実施報告書
別途かかる費用
講師の交通費、遠方の場合の宿泊費
録画
別途ご相談

ご依頼から実施後までの流れ

  1. 1

    お問い合わせ・ご相談

    担当コンサルタントが、ご要望や変更したい点を伺い、お見積りします。

  2. 2

    ご契約

  3. 3

    講師との打ち合わせ

    原則としてオンラインで行います（対面をご希望の場合は別途お見積り）。対象者・人数・時間・職場の課題を伺い、内容を決めます。

  4. 4

    研修の実施

  5. 5

    実施後

    受講者アンケートの集計と、講師から見た研修の様子を、実施報告書にまとめてお送りします。

貴社でご用意いただくものと、事前に伺うこと

対面の場合

会場、プロジェクターとスクリーン（またはモニター）

オンラインの場合

会議ツール（Teams・Zoom・Google Meet など、貴社の環境に合わせます。お選びいただける場合は Zoom をおすすめします）

事前に伺うこと

受講者の人数と構成、職場の様子、特に扱ってほしいテーマ

1名から行えます。人数の上限もありません。会場・機材・会議ツールを当社で用意する場合は、別途ご相談ください。

研修のあとも続けて使えるサービス

研修で学んだ相談の方法を、職場で続けて使えるように、次のサービスをご用意しています（WorkMind アプリ以外は、別途ご契約いただくサービスです）。

社外相談窓口

従業員とそのご家族が、会社を通さずに相談できる窓口

詳細 >

カウンセラー派遣

職場にカウンセラーが出向き、希望する人の相談に乗る

詳細 >

WorkMind アプリ

スマートフォンで使う、従業員の心の健康のためのアプリ。研修のご契約日から1年間は追加費用なく使えます

詳細 >

よくある質問

少人数の会社でも頼めますか。

ご依頼いただけます。1名から行えます。

経営者や管理職も一緒に受けてよいですか。

ご受講いただけます。国の指針でも、セルフケアの研修は管理職を含むすべての従業員に行うものとされています。部下へのケアを学びたい場合は、ラインケア研修と組み合わせることもできます。

ストレスチェックを始める前に受けたほうがよいですか。

始める前でも、始めたあとでもご受講いただけます。始める前に受けておくと、結果の読み方を知ったうえで受検できます。

研修の費用に助成金は使えますか。

人材開発支援助成金（人材育成支援コース）は、10時間以上の訓練が要件のため、この研修単独では対象になりません。そのほかの制度については、対象になるかを都道府県の労働局などでご確認ください。

研修中に、個人的な悩みを話さなければいけませんか。

話す必要はありません。ワークで書き出したものは本人の手元に残し、人に話すかどうか、どこまで話すかは本人が決めます。

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国の指針との対応

国の「労働者の心の健康の保持増進のための指針」は、管理職を含むすべての従業員に行う研修の内容として、7つの項目を挙げています。この研修との対応は次のとおりです。研修の実施を社内で報告するときなどにお使いください。

対応表を見る

指針の項目 ／ この研修で扱う箇所

① メンタルヘルスケアに関する事業場の方針
冒頭（貴社から方針を伝えていただく時間を設けます）
② ストレス及びメンタルヘルスケアに関する基礎知識
1 ストレスの仕組みを知る
③ セルフケアの重要性及び心の健康問題に対する正しい態度
1 ストレスの仕組みを知る、8 相談する・ストレスチェックを使う
④ ストレスへの気づき方
2 自分の不調のサインに気づく
⑤ ストレスの予防、軽減及びストレスへの対処の方法
3〜7（対処法・怒りや不安・伝え方・眠り・体をゆるめる）
⑥ 自発的な相談の有用性
8 相談する・ストレスチェックを使う
⑦ 事業場内の相談先及び事業場外資源に関する情報
8 相談する・ストレスチェックを使う

出典

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このページの内容をもとに、変えたい点を伺ってお見積りします。お見積りは無料です。半日150,000円〜（税別）・1日180,000円〜（税別）。

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